原文轉自華僑新天地
原來我們一直都吃錯了！現在改還來得及！
近日，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。
這項統計時間跨度近30年的大型研究不僅前所未有，還得出了不少讓人震驚的結論，其中包括：中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，竟然比美國高了許多!
在大家的印像中，美國是個“萬物皆可炸”的高糖高油飲食地區，我們竟然能比他們更不健康，問題出在哪裡？
01
中國是吃飯思路錯誤的重災區
先來看看因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖——
紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域
紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域，實際上，雖然都是紫色，我們旁邊的日本和韓國是真正在數值上最低的區域，比歐洲的紫色地區更低。
中國大部分地區處於倒數第二檔，橙色塊，看上去似乎比蒙古和俄羅斯等橙紅色國家好些。但是……2017年的統計結果顯示，並沒有好多少。
《柳葉刀》在原文中連cue中國兩次，指出，在2017年的統計中，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。
而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
02
最大殺手不是糖和脂肪
這次的統計給出了一個與我們日常刻板印象完全不同的顛覆性結果，全球範圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣並不是糖和油脂吃太多，而在於鈉、雜糧和水果——
飲食結構問題導致死亡的統計表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食
據《柳葉刀》統計，光是2017年一年，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。
而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻裡排行靠後。即便在DALY(失能調整生命年，用於衡量整體疾病負擔)統計中，它們的排名也是靠後的……
造成疾病負擔的前三位順序略有調整，但還是低雜糧飲食、高鈉飲食和低水果飲食。
飲食結構問題造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導致了大家因為吃飯方案不正確而死亡。
03
中國的死亡率為啥這麼高
《柳葉刀》統計了不同地區的各項飲食狀況達標情況，其中，東亞地區因為將日韓單獨計入了“高收入亞太地區”板塊，所以基本上可以視為以中國為主的數據。
1.致死重災區，鈉超標
最頂上的灰色條代表全球平均水平，第二個紫色條是東亞的數據，基本上可以看做中國的數據。虛線代表底線，綠色線和區間是最佳推薦區間。高鈉飲食作為殺手榜上第一把交椅，導致中國連續在死亡率上被cue，似乎也不奇怪了。
2.水果不足要命
在每日水果攝入量方面，東亞數據依然疲軟，沒達到及格線(虛線推薦的每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。不過全世界各地區都沒達到最佳推薦量。
日韓等高收入鄰國勉強達到了及格線。
3.雜糧量也沒及格
和水果一樣，數據顯示，咱們雜糧攝入量也低於及格線，第三條超過的是東南亞地區，日韓地區這次過了及格線。
同樣，全球都沒達到推薦最佳攝入量。
看完上面三個，可能大家會有點奇怪，日韓也沒和我們天差地別嘛怎麼就是我們死亡率最高日本死亡率最低了呢?
有相當大的原因可能在下面這張圖裡。
這張圖是每日攝入omega-3脂肪酸的統計，唯一一個飆進綠色區域還超過表格上限的那條紅色條，就是日韓的數據。
在這方面，他們輕鬆的超過了澳大利亞、西歐和北美，更不要說離及格線還遠得很的中國了……
而且其實在少吃加工肉類、少喝含糖飲料和少吃反式脂肪方面，日韓做得比中國要差一些，見下圖——
從左到右四張表，分別統計的是紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪的平均每日攝入量，除了紅肉中國數據較高外，其他三項中國都比日韓為主的高收入亞太地區數據低。
順帶一提，最後一個紅色條是高收入北美地區，每項都比中國更高，但是他們的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔比中國少。
04
我們應該怎麼吃？
知道原因了，對症糾錯也不難。《柳葉刀》甚至在文章中直接附上了各種食物的推薦量，大家完全可以照著計劃一下。
1.減少食物中的鹽
我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。所以，少吃鹽，有意識的避開過鹹的食物，做飯少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克，《柳葉刀》表中要求更嚴格，認為最佳標准在3克左右。
中國疾病預防控制中心一項針對2.8萬餘名人的“中國城市居民鹽相關知信行調查”顯示，72.7%的學生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品，1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等，老百姓對高鹽食物和高鹽調味品的認知普遍較低，更缺乏主動控鹽行為。根本原因與國人過於追求“口味、口感”有關，忽視了健康和營養，可見我國限鹽形勢還很嚴峻。
軍事醫學科學院營養學教授程義勇結合生活中的限鹽經驗，給出了以下建議：
1.買東西前，先看鈉含量。平時購買食品時，要養成看產品包裝上營養成分錶的習慣。營養成分錶上會標註食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。
2.家中備個鹽勺。最新版《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。同時提醒，醬油、味精等調料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免鹹味疊加。
3.用天然食材替代。烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。
4.選低鈉鹽。低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。需要注意的是，低鈉鹽並不等於低鹽，有腎臟疾病的人，還要注意鉀過高帶來風險。
5.避開隱形鹽。少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、醃製品都是含鹽大戶。
6.小孩老人吃鹽格外注意。控鹽從娃娃抓起，嬰幼兒食物中，最好不要放鹽，這樣孩子長大後口味就會比較淡;老人由於味蕾敏感性變差，口味變重，容易多吃鹽，因此家人要注意勸導。
2.增加水果攝入
《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。中山大學公共衛生學院營養學系副主任馮翔認為，國人水果攝入量少與傳統的飲食文化有關，水果並不是典型的中國傳統膳食組成。
國人增加水果攝入量還要注意以下幾點：
首先要堅持每天吃。膳食指南推薦，我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。
其次，吃夠彩虹色。每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。
最後，選對時間吃。晚上盡量少吃水果，食用時間以飯後1~3個小時為宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果時要有所注意。
另外，糖尿病患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，建議每天攝入的量為100克~200克；肥胖者少吃榴蓮。
3.雜糧替代精米白面
每天125克雜糧看著不多，但是全球各區域竟然都差得遠這就很驚人了。對於中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧應該是可以接近這個目標的，而且精米白面在飲食健康方面評價就不高。
《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。
嬰幼兒
嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物，此時，可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推薦粗細搭配食用，每週1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。
學齡前
大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品，如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花卷、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。
兒童少年期
在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只吃精加工穀物容易導致維生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。但攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收;植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。
青壯年時期
作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。因此，青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換著吃。
中年
人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量;釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝醣原的合成，抑制肝醣異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在於全穀物中。但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每週吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。
老年
推薦老年人群每天吃150克左右的穀物，以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全穀物磨成粉食用。老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。同時薯類具有降低大便乾硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。
此外，大家還是要堅持原有的健康習慣，正確的吃飯，好好鍛煉。
參考文獻
ttp://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30500-8
《中國居民膳食指南(2016)》
https://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be1475e02741.html
https://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a31ca7602d5.html
