原文轉自健康時報

相比10年前、20年前，人們現在直觀的感覺似乎是：親戚或朋友中有人得癌症已經不再是什麼稀奇的事。原先多見於老年人的癌症，如今出現在青壯年身上也很常見了。

事實上，數據也證明了這一點！

先來看一個我國的數據，下圖是國家癌症中心在癌症領域權威期刊CA Cancer上公佈的2015年全國癌症統計數據①。可以看到，不管男性還是女性，癌症的發病率、死亡率都在上升：

就在我們為癌症苦惱時，美國人的癌症發病率、死亡率卻在下降，美國從上世紀90年代癌症發病率、死亡率開始下降。

以下是今年美國癌症協會發布的2019美國癌症統計報告②：

這些雖然是美國的數據，但可以反映出他們在防癌、抗癌方面的優秀成績。美國癌症研究協會曾經在1999年公佈了世界第一份“國際防癌守則15條”,如今再結合美國癌症發病率、死亡率逐漸降低的事實看來，確實值得我們藉鑑。③

國際防癌守則15條

1. 食物以植物食品為主，多樣攝取。

2. 保持適當體重。

3. 經常適度運動。

4. 多吃蔬菜及水果。

5. 穀類、豆類、根菜類食物每天至少攝取600～800克。

6. 牛、羊、豬肉每天攝取80克以下，多吃魚、雞肉。

7. 最好不喝酒。

8. 控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪。

9. 成人每天攝取食鹽6克以下，調味料以香料為主。

10. 多吃新鮮食品，少吃罐頭類食品。

11. 食品應冷凍、冷藏保存，但不可存放太久。

12. 避免加工或使用添加劑。

13. 不吃燒焦食品。

14. 少吃營養劑、補品。

15. 戒菸。

這幾條防癌守則，值得大家參考：

1. 食物以植物食品為主，多樣攝取。

國際防癌守則15條中關於飲食的建議，大多跟我國居民膳食指南相符合。中國居民膳食指南（2016科普版）同樣建議，每天谷薯類（包括全穀物和雜豆、薯類）攝入250~400克，蔬菜類300~500克，水果類200~350克，要多於肉類。同時建議種類多樣，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。④

2. 多吃蔬菜及水果。

《中國居民膳食指南(2016)科普版》建議，正常成年人每天應攝入300~500克蔬菜和200~350克新鮮水果。通俗來講，也就是每天要吃1斤蔬菜和一個拳頭大小的水果才可以。

蔬菜中有大量的抗氧化營養素，比如蘆筍、蘑菇、大蒜、洋蔥、穀類中微量元素硒的含量足夠補充人體所需，這些抗氧化營養素對癌症的預防已成為學界公認。⑤

3. 保持適當體重，經常適度運動。

肥胖跟多種癌症的相關性，已得到大家的公認。

許多致癌因素難以改變，比如基因等，但肥胖這一因素，只要採取行動，完全可以降低患癌風險。合理膳食與堅持運動是首選。

根據上海市疾控中心對上海市乳腺癌患者的一項超過10年的跟踪調查發現，堅持每周至少兩個半小時中等強度體育鍛煉的患者相對放棄鍛煉的患者，診斷後3年內的死亡機率減少36%。⑥

4. 牛、羊、豬肉每天攝取80克以下，多吃魚、雞肉。

牛、羊、豬等哺乳動物的肉叫做紅肉；魚、雞肉等禽類肉叫做白肉。

重慶市腫瘤醫院營養科楊祖安在2015年1月29日健康時報癌症版介紹，紅肉肌纖維相對較粗，脂肪含量較高，長期攝入或者每天攝入過多都可能導致人體內脂肪量增加或熱量過剩，引起肥胖，增加結直腸癌、乳腺癌等疾病風險。⑦

但也不能完全不吃紅肉，我國居民平衡膳食寶塔（2016）中，對平均每天肉類攝入量的推薦是畜禽肉（紅白肉）40~75克，水產品40~75克。適當多吃白肉和水產品，來代替一部分紅肉。

5. 多吃新鮮食品，少吃加工肉食品。

加工肉製品包括醃肉品、臘肉品、火腿、香腸、培根、罐頭等。北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系教授馬冠生在2014年1月20日健康時報飲食版表示，經常吃加工、煙熏、燒烤類肉食，是胃癌發生的危險因素。食物中的亞硝酸鹽、硝酸鹽及其酰胺都是致癌前體物，其中硝酸鹽和亞硝酸鹽主要來源於鹹肉、香腸、火腿、肉類罐頭等肉製品。⑧

因此，大家要不吃或少吃加工肉類食物，適當多吃天然、新鮮食物。

6. 控制動物脂肪攝取量，適度攝取植物性脂肪。

我們的飲食中不能沒有脂肪，但多了也不好，尤其是某些“不好的脂肪”，會增加肥胖、心髒病和中風的風險。

澳洲DAA認證註冊執業營養師劉遂謙在2019年1月18日健康時報飲食版建議，日常在食用油脂時，可用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油和葵花籽油等植物油類代替一部分黃油、豬油和牛油等動物來源的油脂。⑨

7. 成人每天攝取食鹽6克以下，調味料以香料為主。

原衛生部副部長、中國工程院院士王隴德在2018年4月27日健康時報飲食版介紹，高鈉攝入作為獨立的風險因子，是高血壓以及心血管疾病的危險因素，甚至還是胃癌“伴侶” 。⑩

建議在家做飯時少放點鹽，口味清淡一些，可以加點香料調味。如果外出吃飯，不妨跟王隴德院士學一招：吃飯時旁邊放一小碗開水，如果覺得菜鹹了就用水涮一涮再吃，可以把鹽和油洗掉一部分。

8. 食品冷凍、冷藏保存時，不可存放太久。

浙江大學食品科學博士曠慧在2018年3月27日健康時報飲食版介紹，蔬菜即使放到冰箱裡，存久了不僅營養流失，還可能產生有害的物質。⑪

一方面，蔬菜本身的營養物質如維C會大量流失；另一方面，蔬菜本身含有硝酸鹽，在儲藏之後，由於酶和細菌的作用，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，它在人體內與蛋白類物質結合，可生成強致癌性的亞硝酸鹽類物質。

建議大家買蔬菜時，最好現買現吃。新鮮蔬菜在冰箱內儲存期不應超過3天。凡已發黃、萎蔫、水漬化、開始腐爛的蔬菜都不要食用。⑪

9. 不吃燒焦食物。

北京大學腫瘤醫院院長季加孚在2018年3月2日健康時報癌症版提醒，一些不良飲食習慣會增加患胃癌的風險，其中就提到了燒焦食物。燒焦食物和熏肉、油炸、烘烤、使用多次的高溫食用油中都含有大量致癌物質。⑫

盡量不要讓食物高溫處理甚至達到燒焦的地步，燒焦之後最好也不要吃了。

10. 別亂吃營養劑、補品。

不少人平日會吃營養補充劑，維生素C、複合維生素片、鈣片等。但很多專家都提醒過，一般健康人群沒必要額外吃營養劑、補品，均衡飲食就很好。

北京中醫醫院消化科副主任醫師李博在2019年3月8日健康時報中醫版表示，最好的補品就是好好正常規律吃飯，所有保健品的作用都有限，增加運動和規律吃飯是最好的補品。⑬

11. 最好不喝酒。

2018年，一項發表在《柳葉刀》雜誌研究顯示，酒精攝入與全因死亡率正相關。過量飲酒或者過於頻繁地飲酒，短期內有可能增加外傷風險，長期則會導致或增加肝損傷、癌症、心髒病和精神疾病的風險。⑨

而且，不僅是過量的問題，世界衛生組織連同其他醫學權威機構等，都認為飲酒這件事，根本沒有安全“閾值”可言。對許多人來說，即便只是少量飲酒，也可能為我們的身體帶來比較嚴重的健康風險。

最好滴酒不沾。

12. 戒菸。

眾所周知，肺癌與吸煙有很大關係。

湖北省腫瘤醫院肺癌內科首席專家胡艷萍在2018年8月28日健康時報癌症版介紹，英美等國家自上世紀60年代起，大力宣傳吸煙有害健康的活動，使人群的吸煙率每年以1%~ 2%比例下降，這些國家逐年上升的肺癌發病率到90年代，已開始被遏止或逐漸下降。⑭

因此，戒菸和拒絕被動吸煙是目前預防肺癌簡單、有效的方法，也不能用少數吸煙者長壽作為不戒菸的理由，那隻是僥倖心理。

本文參考資料：

①Cancer statistics in China,2015.CACancer J Clin 2016 Mar-Apr;66(2):115-32

②《2019美國癌症統計報告》（美國癌症協會發布）

③美國癌症研究協會、1999年07期《中國保健營養》

④《中國居民膳食指南（2016科普版）》（中國營養學會編著）

⑤2015-12-03健康時報活動版《戰勝腫瘤就得吃好》（姚欣然）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-12-03/36622.html

⑥2015-07-02健康時報新聞版《未來第一大致癌因素是：胖！》（林敬）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-07-02/14455.html

⑦2015-01-29健康時報癌症版《紅肉可以適量吃》（楊祖安）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2015-01-29/1860.html

⑧2014-01-20健康時報飲食版《防胃癌少吃加工肉製品》（馬冠生）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2014-01-20/32531.html

⑨2019-01-18健康時報飲食版《WHO的飲食建議》（劉遂謙）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-01-18/54623.html

⑩2018-04-27健康時報飲食版《國人吃鹽太多了！》（王小磊）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-04-27/51049.html

⑪2018-03-27健康時報飲食版《蔬菜放冰箱別超三天》（曠慧）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-03-27/50035.html

⑫2018-03-02健康時報癌症版《不得癌症管好嘴》（季加孚）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-03-02/50300.html

⑬2019-03-08健康時報中醫版《健康人不需要進補》（李寧）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2019-03-08/55639.html

⑭2018-08-28健康時報癌症版《抽煙活到90多是個例》（胡艷萍）

https://www.jksb.com.cn/newspaper/Html/2018-08-28/52860.html