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原文轉自病理柳葉刀

很多癌症的發生,都與不良生活方式有關係,而一些現代生活方式正在「助紂為虐」,比如吸煙、酗酒、缺乏運動、久坐、不良飲食習慣、熬夜、焦慮等。

改變不良生活方式、養成良好健康的生活方式,能一定程度降低癌症的發病風險。腫瘤科醫生給出了19個防癌小細節,供大家參考。

1. 必須徹底戒煙

這真是老生常談,大家聽煩了,醫生也談厭了,但還是要放在第一條來說!吸煙是對健康危害最大的不良生活方式,必須堅決戒除。不吸煙的人要勸阻周圍吸煙的人,拒絕二手煙、三手煙的傷害。

2. 不喝酒或適度喝酒

白酒等烈性酒則要盡量避免飲用,能不喝盡量不喝,實在要喝,一定要控制量,偶爾少量飲用。

3. 保持正常體重,避免肥胖

體質指數(BMI)=體重(千克)÷身高的平方(平方米),數值18.5~24.9屬正常健康體重,低於18.5為低體重,25~29.9為超重,大於等於30為嚴重超重或肥胖。建議將體重控制在健康的BMI範圍之內的低值,管住嘴,邁開腿。

4. 堅持運動,避免久坐

久坐缺乏運動,帶來超重、肥胖問題,增加結直腸癌等多種癌症發生風險。建議每工作1~2小時,起來活動15分鐘。每天至少進行30分鐘以上運動,每周至少150分鐘運動。

5. 保證睡眠時間,避免熬夜

晚睡、熬夜短期內看不出傷害,時間一久,問題就來了。醫學研究表明,熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症。建議成年人每天要保證6~8小時的睡眠時間。另外,睡眠不要開燈。

6. 要均衡飲食,不偏食

什麼都吃點,什麼都不過量,這樣才能做到飲食均衡。不偏食,五穀雜糧、肉類蔬菜水果都要食用,要避免和減少吃垃圾食品,包括街頭油炸類食品。

7. 多吃新鮮蔬菜水果

蔬菜水果的品種、顏色都要多樣化,每天最好5種以上不同的蔬菜水果。蔬菜水果吃得少,膳食纖維攝入不足,會增加腸癌風險。多吃蔬菜少吃肉,粗茶淡飯保健康。

8. 肉類以白肉為主,少吃紅肉

肉類攝取要適量,以魚肉等白肉為主,少吃豬、牛、羊肉等紅肉。避免或盡量少食用加工肉品如香腸、火腿、培根、鹹肉、臘肉等。

9. 三餐定時,不吃過飽

飲食規律,杜絕不吃早餐,也別吃得過飽。一日三餐中,早餐吃得暖一點、慢一點;午餐多點菜、少點鹽;晚餐吃到不餓就行,七八分飽。

10. 不要以飲料代替喝水

不喝或少喝含糖飲料,白開水最理想。白開水不僅解渴,而且最容易透過細胞促進新陳代謝,調節體溫,增加血液中血紅蛋白含量,增進機體免疫功能,提高人體抗病能力。不要等到口渴才喝水。

11. 不要吃得太咸

限制每天鹽的攝入量,不吃或少吃腌制食品。吃鹽太多,不僅會加重腎臟負擔,還會增加患高血壓、糖尿病、胃癌等疾病的風險

12. 避免飲食飲水過熱過燙

過熱的食物、飲料、茶水等,不要急着吃喝,食管黏膜既薄又軟,直接接觸過燙的食物,會受損傷。長期吃燙食,可能會引發食道癌。因此,吃飯別急着趁熱吃,最好用嘴唇感覺一下,溫熱即可。喝熱飲不要用吸管。

13. 避免幽門螺桿菌等感染

幽門螺桿菌感染與胃癌的關係,和抽煙與肺癌的關係差不多。幽門螺桿菌主要通過唾液傳染,不要共用碗筷、毛巾等餐飲和生活用品,以減少或避免幽門螺桿菌等的感染。

14. 注意休息,勞逸結合

從疲勞到過勞只要五步:①輕度疲勞感,②身體沉甸甸,③精疲又力竭,④身體或有恙;⑤大病愛纏身。站着工作的人,休息時可以坐或躺;伏案工作的人,休息時一定要站起來,做做擴胸運動。

15. 養成定時排便的習慣

很多人即使有便意也會憋着,怕誤別的事,長此以往會出現便秘,發生腸癌的概率比其他人高。同樣,長期有憋尿習慣的人,患膀胱癌的可能性要比一般人高。

16. 兩性生活要注意安全

避免多個性伴侶,勿濫性,盡量減少婚前性行為、婚外性行為等不安全性行為,儘可能使用安全套,以避免人乳頭狀瘤病毒的傳播。某些類型的人乳頭狀瘤病毒與生殖道惡性病變的發生有關,如宮頸癌、肛門癌、陰道癌和陰莖癌。

17. 避免暴露在致癌環境

某些特定職業的人,患癌風險可能會大一些。比如:職業性皮膚癌,常發生於長期接觸砷礦、砷殺蟲劑和化工的工人以及爐工、瀝青工和樹脂工;經常接觸X線和放射線的醫務人員和科學工作者,也屬於高危人群。

除了嚴格執行職業衛生標準,從業人員自己也要加強個人防護,比如勤洗手、洗澡、換衣服,工作時戴好口罩,每年體檢等。

18. 避免日光照射過度

曬太陽要適度,過猶不及。過多的紫外線照射會導致皮膚衰老,甚至增加患皮膚癌等風險。但溫和適度的日光照射,是有益健康的。

19. 遠離焦慮,學會減壓放鬆

適當的焦慮能夠促進我們學習工作,解決問題,以及提高效率。但不要讓自己長期處在焦慮和精神高壓之中。處於焦慮狀態時,不妨聽一些自己喜歡的輕柔舒緩的音樂,多做深呼吸。