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如今，癌症與我們已經近在咫尺！ 幾乎沒有一個人可以拍著胸脯說，我周圍沒有癌症患者也沒聽說過癌症。 我們先看看最新的大數據，世界衛生組織2018年的統計。 2018年全世界新增大約1808萬名癌症患者，48%在亞洲。 2018年全世界死於癌症的人大約960萬，57 %在亞洲。 2018年全世界癌症發病率的分佈，藍色越深(發達)代表發病率越高。 每年千百萬的人患癌或者死於癌症。 癌症，到底是什麼？ 人類跟癌症的這場戰爭， 百年之久甚至更久。 人類從一頭蒙圈、束手無策， 到殺敵一千自損八百，再到今天...... 癌症到底是個什麼東西？ 人體大約50萬億個細胞，都從一個受精卵分裂而來。受精卵在剛開始階段，一分二、二分四、四分八……這德性和癌細胞沒什麼兩樣。 斑馬魚受精卵分裂過程 但是，對正常細胞來說，從某個時間開始，這種無限分裂的開關被關了，細胞分化出不同類型，神經細胞、皮膚細胞、肌肉細胞等等，這些細胞有個共同點，壽命一到就得死亡(暫不論生殖細胞)。 操縱這一切的，就是基因。基因不斷突變，只要湊巧把這個無限分裂的開關打開了，細胞就會重啟無限分裂的技能，這種細胞其實和正常細胞差別不大，只是它沒有壽命限制，會無限分裂，最終靠數量把人體壓垮。 所以，癌症來自基因突變，即DNA出錯。說到底，癌細胞就是追求長生不老的正常細胞，並且它成功了。 在最理想狀況下，DNA複製轉錄出錯的概率是十億分之一，這是人體衰敗的主因，也是人類進化的根源。 這十億分之一的概率能不能消除？從硬件上說，人體的本質是一堆化學反應，化學反應的本質是原子外層電子的相互作用，量子力學告訴我們，電子的本質是個不靠譜的傢伙，它的行為只能用概率描述。因此，要把化學反應的出錯率降到零，現在是不可能的。 這十億分之一的概率會不會增加？活得越久出錯概率自然也越大，很好地解釋了為什麼越發達的地方人均壽命越長，癌症發病率也越高。另外，影響化學反應實在是一件很容易的事情，但凡能引起DNA出錯的東西，都是致癌因素，包括很多化學物質，輻射，病毒細菌，甚至情緒和不良生活習慣等已經被證實和有待證實的東西。 不過暫時還不用怕，咱有免疫系統。 癌細胞出現後，會和免疫系統上演一場“適者生存”的戲碼。其實正常人每天都會產生不少癌細胞，畢竟咱有十億分之一的突變概率嘛，只不過它們都會被免疫系統清除。 T細胞殺死癌細胞 但免疫系統並不是一塊鐵板，漏洞也就比篩子少一點，無數前仆後繼的癌細胞，只要撞上了漏洞，就能發展成癌症，所以癌症種類非常多。 這還沒完，能躲過免疫系統追殺的癌細胞，基因突變概率往往特別高，從十億分之一提高到百萬分之一也是等閒。於是，更快的分裂速度，更高的突變概率，使得癌細胞進化速度暴增，不但把免疫系統打成了篩子，對藥物也具備很強的抵抗力。 更恐怖的是，癌細胞還能進化出組織能力，可以派偵察兵尋找好地方並潛伏下來，一旦主基地被毀，就可以發展第二基地。 操縱這一切的，也是基因。 如果把癌細胞在人體內的演化，看成生命在地球上的演化，就不會驚訝於癌細胞表現得像智慧生物。對我們人來說，每次基因突變，就是一場賭局，只要賭的時間足夠長，總有輸的一天。 癌症能根治嗎？ 如果把癌細胞殺的一個不剩叫根治，那就別想了，即便正常人每天都會產生癌細胞。如果把發展成癌症的那類癌細胞殺光了叫根治，那也很麻煩，因為癌細胞一直在變異，你甚至都分不清，新癌細胞是從正常細胞變異來的，還是從老癌細胞變異來的。如果癌症治癒後10年再得癌症，10年前那次治療算根治嗎？ 癌症一般不叫根治，而叫：五年生存率。患者在治療後，即便用最先進的檢測技術證明所有參數都正常了，醫生也不敢說根治，至少要等一段時間再說，要等多久呢？ 5年！ 這個5年有什麼深刻機理嗎？不好意思，只是個統計數據而已：3年不復發，80%的可能是治癒了；5年不復發，90%的可能是治癒了；抱歉，這個世界沒有100%的事情。 一般認為，患者在5年內沒有復發，就算治癒了。 基本生物知識複習的差不多了，下面說些作為一個成年人應該知道的東西。如果把人類與癌症的對抗看成一場持久戰的話，現在至少是戰略相持階段。人類的抗爭，已經從小米加步槍的戰鬥，一路成長到海陸空天全方位的高科技戰爭。 下期：戰爭大片正式開始，人類和癌症的戰爭簡史（中） 來源：賽瑯生物

（一） 中國是全球食管癌最高發國家之一，發病率遠超過歐美髮達國家。根據《中國癌症統計》，僅2015年，中國就有48萬人被新診斷為食管癌，38萬人因此而去世。 問題來了，到底為什麼中國食管癌這麼多？ 腫瘤整體是“老年病”，絕大多數腫瘤都在發達國家發病率更高。但只有五種常見腫瘤例外，它們在發展中的國家，尤其是中國更高發。這就是著名的“五小強”： 肝癌、胃癌、食管癌、宮頸癌和鼻咽癌 。研究發現，這五種腫瘤在中國高發，主要還是後天引起的，包括生活方式和環境。 食管癌也不例外。 不難想像，食管作為每個人吃喝的必經管道，患癌肯定和飲食習慣密切相關。 中國人有一個傳統習慣，可能讓食管癌風險大幅上升，那就是“趁熱喝”。 我記得從很小的時候，就經常都有人端一碗很燙的湯給我，叫我“趁熱喝”。 越來越多研究發現，喝太燙的東西會增加食管癌風險。今年初發表在《國際癌症雜誌》上的一篇論文，再次證明了相關性。很多人不知道，伊朗東北部也是食管癌高發地區。當地很多人有個習慣，就是喝很燙的茶。研究者調研了5萬多名那裡的中老年人，發現喜歡喝燙茶的人，得食管癌的概率比不喝燙茶的人高90%！ 正是由於類似的這些研究，2016年，世界衛生組織第一次把65℃以上的飲品，統統定義為2A類致癌物。 注意， 理論上是任何65℃以上的飲品，不管是咖啡，茶，還是你媽媽煲的湯。 咖啡和茶裡都含有一些有益的化合物，有研究甚至表明喝咖啡或喝茶或許能防癌。大家愛喝就喝點兒，但請放涼點再喝。 真正可能致癌的其實是裡面的， 太燙的水 ！ （二） 所以，為啥長期喝太燙的東西可能致癌？ 因為它會造成食管的損傷和修復。 就像開水弄到手上會燙破皮一樣，喝太燙的東西會破壞食管粘膜和上皮細胞，導致組織損傷。組織一旦損傷，就需要修復，這個過程需要細胞的分裂和生長。而每一次細胞分裂，都需要DNA全部複製一遍，這個過程不是100%準確的，肯定會帶來新的突變。這類突變是隨機的，絕大多數時候並不致癌，只有很少機會造成重要致癌基因突變。 但如果長期吃燙的東西，導致食管上皮細胞反復被傷害，反復修复，反复細胞分裂，反复突變，那導致癌細胞的概率就會大大提高了。 除了基因突變，反复損傷還可能造成局部慢性炎症。最近有很多研究發現，慢性炎症也會增加患癌風險，包括肺癌、結直腸癌等。這也是吃阿司匹林這類消炎藥，可能降低結直腸癌風險的一個機理。 食管真的挺不容易的。 事實上，幾乎所有人的食管都飽經摧殘。最近一篇論文收集了正常人的食管細胞，然後去做基因檢測。結果意外發現， 即使沒有得食管癌的人，也充滿了攜帶基因突變的細胞。 這幾乎肯定是由幾十年漫長的“損傷-修復-突變”過程帶來的。 少喝燙的東西，無法100%規避基因突變，但可以降低風險。   （三） 雖然前面說了半天的燙食，但在中國，它只是導致食管癌的一個次要因素。中國食管癌高發的鍋不能完全丟給燙食。 真正排在中國食管癌發病第一和第二位的風險，是另外倆能進入食管的東西： 煙和酒！ （ 喝燙茶導致食管癌？配上抽煙喝酒才真是危險了！ ） 一個重要的證明，就是中國每年近50萬食管癌患者中，約70%都是男性。 據2019年《柳葉刀·全球健康》上發表的最新研究顯示，中國男性食管癌裡19.2%是因為喝酒，18.6%是因為吸煙。 而且我以前專門說過，中國很多人由於遺傳基因不行，無法順利代謝酒精帶來的一級致癌物乙醛，所以喝酒造成的身體傷害，包括產生基因突變的概率遠超過歐美，這可能是中國食管癌特別高發的重要因素之一。 （ 毫無益處！ 「飲酒養生」的說法可以休矣。…

近幾年是對吃貨非常不友好的幾年。 先是《柳葉刀》上爆出碳水化合物吃得多和死亡風險增高有關，讓我等吃貨不得不對蛋糕甜點退避三舍；結果現在，連果汁都沒法喝了——近期，《英國醫學雜誌（BMJ ）》發表爆炸性論文， 說含糖飲料與高患癌風險有關，連100%純果汁（沒額外加糖的那種）都很危險 。畢竟，純果汁也含糖，還不少。 當然，比我等吃貨更尷尬的是美國癌症協會——畢竟，人家曾經公開在自家網站上建議過大家多吃蔬菜水果來抗癌，而所推薦的增加水果攝入的方式之一就是喝100 %純果汁。 敢這麼下美國癌症協會的面子，用腳趾頭也想得到，《英國醫學雜誌》上的這篇論文不是美國人寫的。令人驚異的是，這篇論文的作者居然也不是一向嘲笑美國人的英國佬，而是以會吃著稱的法國人。 （一） 其實這事兒得從10年前說起。話說法國一向是吃貨大國，但好吃是有風險的——心血管疾病、糖尿病、高血壓、肥胖、某些癌症……無不與“吃”這一事口口相關。一名正宗的吃貨，怎麼能忍受疾病以美食為墊腳石作威作福？ 於是，2009年，法國的吃貨科學家們發起了一個名為“營養網絡健康研究”（The Nutrinet-Santé Study）的科研項目，來研究營養、食物、飲食習慣等與健康的關係。為此，他們召集了16萬志願者，進行了為期10年的跟踪隨訪。而文章開頭提到的這篇論文的原始數據，正是來源於這項研究。 話說這個“營養網絡健康研究”項目還產出了很多其它有意思的論文，比如超加工食品和癌症的關係，還比如食品包裝上營養信息該怎麼標明，有興趣可以去看看。 對吃貨來講，這篇論文充滿了悲傷：含糖的汽水奶茶啥的，是不能喝了，畢竟和這些飲料相關的總體癌症風險比通常值高出 18% 。如果單看乳腺癌，含糖飲料更是和 22% 的風險升高有關。 而且千萬別有僥倖心理——這麼明顯增高的癌症風險，只需每天多喝 100毫升含糖飲料 ！100毫升是個什麼概念？一罐聽裝可樂都有330毫升…… 啊再見了我的可樂，永別了我的奶茶…… 可這還不算完，這篇論文真是一點活路都沒給吃貨們留： 你以為不喝飲料喝果汁就沒事了麼？Too young too naive！哪怕是沒有添加任何糖的100%純果汁，也和總體癌症風險上升 12% 有關。如果只看乳腺癌，相關的風險升高則有15%。這樣的風險，依然只需要每天100毫升的量——100毫升，買不了吃虧，買不了上當，只可能讓你在癌症路上一路Bang…

原文轉自菠蘿因子 癌症整體是一種老年病，絕大多數類型在發達國家的發病率都高於中國。但有5種癌症例外，那就是肝癌，胃癌，食管癌，鼻咽癌，宮頸癌。 （每10萬人癌症發病率比較） 這5種癌症在中國發病率都很高，我們身邊很常見，但歐美卻很少。其中鼻咽癌最為特別，80%左右都集中在中國華南地區和東南亞。廣東地區發病率高居全球第一，因此也被稱為“廣東癌”。 廣東人患鼻咽癌的概率是其它低發病率地區的20倍！ 憑啥啊！？ 幾十年來，籠罩在中國華南地區上空的這一魔咒困擾著一代又一代的科學家。鼻咽癌到底為何在這里高發，成為了極其熱門的研究話題。 最近，來自中國和新加坡的科學家團隊在《自然.遺傳學》上發表的一篇突破性論文，給這個問題提供了一個新的可能答案： 一種叫EBV的病毒在亞洲發生了突變，成為了一種能導致的鼻咽癌的高危亞型。而這個高危亞型病毒在廣東人群中廣泛傳播！ 曾益新教授，劉建軍教授和翟巍巍教授團隊合作的論文） （一）鼻咽癌的風險因素 由於鼻咽癌特殊的分佈特點，很顯然它最主要的風險因素不是年齡。目前主流觀點認為，鼻咽癌在華南地區高發，是由遺傳、環境和EB病毒感染等多重因素綜合導致的。（擴展閱讀：鼻咽癌，為啥成了“中國特色”？） 遺傳因素和鼻咽癌有關。2002年和2010年，曾益新院士的研究團隊在《自然·遺傳》上先後發布兩項研究成果，發現了鼻咽癌患者人群的基因易感位點，顯示鼻咽癌確實具有一定的遺傳性，有些人先天風險更高一些。 廣東地區的飲食習慣也和鼻咽癌發病有關係。百越部落遺留下來的風俗和飲食習慣，尤其是兩廣地區的居民喜歡吃醃製的鹹魚等食物，也會增加鼻咽癌的患病風險。 但是，這些遺傳因素和環境因素加在一起，只會增加幾倍鼻咽癌的發病風險，並不能完全解釋廣東地區超過低危地區20倍的發病率。還有什麼因素呢？ 第三大因素是病毒感染。和鼻咽癌相關的病毒叫EBV（EB病毒）。除了和肝癌相關的肝炎病毒，和宮頸癌相關的HPV病毒外，EBV是另一個和腫瘤發生有直接關係的病毒。 EBV全稱是Epstein-BarrVirus，它被發現於1964年，屬於γ皰疹病毒亞科，是最早被鑑定和人類腫瘤有關的病毒，除了鼻咽癌外，它和兒童的伯基特淋巴瘤也有密切關係。 研究發現，幾乎100%的鼻咽癌患者都是EBV感染陽性！加上一些別的研究，業內專家很早就達成共識：EBV是導致鼻咽癌的重要因素之一。 但有人不信！因為有個奇怪的現象無法解釋：除了廣東人，全世界其它地區絕大多數人也都被EBV感染過，但他們並不得鼻咽癌。據統計，我國3～5歲兒童被EBV感染過的比例高達90%以上！ 如果EBV是致病元兇，為啥偏偏廣東人感染了就出問題？這成了鼻咽癌領域的一個謎題，科學家提出了各種猜想，但一直缺乏有力證據。 直到上個月，一種新的理論和證據被擺在我們面前：原來EBV有不同的亞型，廣東人感染的是特異的高危亞型！ （二）新突變的高危EBV病毒 科學家，最初是從HPV和宮頸癌的關係中得到了靈感。 大家可能知道，99%的宮頸癌都和HPV感染有關，但HPV有幾十種亞型，風險各有不同，最高危的是16和18兩種亞型，它們導致了一大半的宮頸癌。被這兩種病毒感染的人患癌風險比感染其它低危亞型的要高很多倍。正因為如此，最早的HPV宮頸癌疫苗，就是針對HPV16和HPV18這兩種亞型的，因此被稱為二價疫苗。 受到這個的啟發，科學家有了新的猜想：EBV會不會也像HPV一樣，存在高危亞型？會不會廣東地區流行特殊的EBV病毒高危亞型，從而導致鼻咽癌發生呢？ 事實表明，真的是這樣！ 為了證明猜想，科學家檢測了269例鼻咽癌患者體內的EBV病毒全基因組序列，作為對照，他們也檢測了不少來自鼻咽癌高發區健康人群體內的EBV病毒基因。通過對比兩組人群的EBV病毒基因，科學家驚奇地發現，鼻咽癌患者感染的EBV和健康人群感染的EBV是不同的！ 廣東地區80%的鼻咽癌患者體中都存在一種獨特的高危病毒亞型，被稱為BALF2​​_CCT亞型。研究發現，如果一個人感染了這種高危EBV亞型，他的鼻咽癌發病風險將比感染低危亞型的人增加11倍！ 那問題來了：這個高危的EBV病毒是哪裡來的呢？為什麼廣東被感染的人特別多呢？ 要搞明白這個問題，需要研究病毒的進化史。 通過比較廣東地區、中國北方以及世界其他地區的EBV病毒基因組，科學家發現這個病毒的傳播就跟人類遷移一樣，先從非洲發源，然後遷徙到了歐洲，最後到達亞洲。在這個過程中，病毒不斷發生變異，某個時候，在亞洲進化出了一個高危亞型，就是前面提到的BALF2​​_CCT亞型。 更糟糕的是，由於目前未知的因素，這個病毒在華南地區非常特異地快速擴散。非洲和歐洲極少有感染這個高危亞型的人，中國北方人群感染比例也低於5%，但在華南地區，感染這個高危病毒的人群比例高達40%！ 原來EBV和鼻咽癌的關係，真的很類似HPV和宮頸癌的關係。 感染不同亞型的病毒，患癌的風險也有很大差異。高危病毒亞型，才是需要我們特別警惕的。 （三）高危EBV病毒發現助力鼻咽癌診療 這項研究對基礎科學有很大貢獻，包括首次發現了和鼻咽癌相關的EBV高危亞型，研究了它的進化和分佈，為鼻咽癌在廣東的高發提供了一個合理的解釋。 但更重要的，是它不僅有重要理論價值，而且對鼻咽癌預防，篩查，治療都可能有直接幫助。 預防：幫助開發鼻咽癌疫苗。就像針對高危HPV病毒亞型的宮頸癌疫苗一樣，我們如果能開發出針對高危EBV亞型的鼻咽癌疫苗，就有可能預防目前80%左右，由於高危EBV感染導致的鼻咽癌。這將從根本上大大降低發病率，讓“廣東癌”成為歷史。 篩查：幫助確定高危人群。早期鼻咽癌療效非常好，5年生存率高達90%以上，早診早治意義重大。通過檢測是否攜帶EBV高危亞型，並結合家族史，遺傳基因和生活習慣等綜合因素，就能很好地鎖定鼻咽癌高危人群。對於這些人進行定期鼻咽癌篩查，包括血液中的EBV抗體、鼻咽纖維鏡和頭頸部核磁檢查等，將大幅提高鼻咽癌早診率和治愈率。…

原文轉自華僑新天地 原來我們一直都吃錯了！現在改還來得及！ 近日，《柳葉刀》發布了全球飲食領域的首個大規模重磅研究——195個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔。 這項統計時間跨度近30年的大型研究不僅前所未有，還得出了不少讓人震驚的結論，其中包括：中國因為飲食結構而導致的死亡率和疾病發生率，竟然比美國高了許多! 在大家的印像中，美國是個“萬物皆可炸”的高糖高油飲食地區，我們竟然能比他們更不健康，問題出在哪裡？ 01 中國是吃飯思路錯誤的重災區 先來看看因飲食結構問題引發的死亡率的世界形勢圖—— 紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域 紫色塊是地球上飲食結構引發死亡率最低的區域，實際上，雖然都是紫色，我們旁邊的日本和韓國是真正在數值上最低的區域，比歐洲的紫色地區更低。 中國大部分地區處於倒數第二檔，橙色塊，看上去似乎比蒙古和俄羅斯等橙紅色國家好些。但是……2017年的統計結果顯示，並沒有好多少。 《柳葉刀》在原文中連cue中國兩次，指出，在2017年的統計中，中國因為飲食結構問題造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大國中的第一名。 而同在東亞的日本卻有著最低的飲食結構造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。 02 最大殺手不是糖和脂肪 這次的統計給出了一個與我們日常刻板印象完全不同的顛覆性結果，全球範圍內每年造成上千萬人死亡的錯誤飲食習慣並不是糖和油脂吃太多，而在於鈉、雜糧和水果—— 飲食結構問題導致死亡的統計表，前三位分別是高鹽、低雜糧和低水果飲食 據《柳葉刀》統計，光是2017年一年，因為高鈉飲食而死亡的人口就有300萬，因為雜糧吃太少而死亡的也有300萬，還有200萬因為水果沒吃夠而亡，全球近20%的死亡案例是飲食問題導致的，在中國，這個比例更高。 而那些被我們日常警惕的紅肉、加工肉類、含糖飲料甚至反式脂肪，反而在死亡貢獻裡排行靠後。即便在DALY(失能調整生命年，用於衡量整體疾病負擔)統計中，它們的排名也是靠後的…… 造成疾病負擔的前三位順序略有調整，但還是低雜糧飲食、高鈉飲食和低水果飲食。 飲食結構問題造成的主要疾病有三：心血管疾病、腫瘤和2型糖尿病。也主要是這三種疾病最終導致了大家因為吃飯方案不正確而死亡。 03 中國的死亡率為啥這麼高 《柳葉刀》統計了不同地區的各項飲食狀況達標情況，其中，東亞地區因為將日韓單獨計入了“高收入亞太地區”板塊，所以基本上可以視為以中國為主的數據。 1.致死重災區，鈉超標 最頂上的灰色條代表全球平均水平，第二個紫色條是東亞的數據，基本上可以看做中國的數據。虛線代表底線，綠色線和區間是最佳推薦區間。高鈉飲食作為殺手榜上第一把交椅，導致中國連續在死亡率上被cue，似乎也不奇怪了。 2.水果不足要命 在每日水果攝入量方面，東亞數據依然疲軟，沒達到及格線(虛線推薦的每天100克)，更別說最佳推薦量250克了。不過全世界各地區都沒達到最佳推薦量。 日韓等高收入鄰國勉強達到了及格線。 3.雜糧量也沒及格 和水果一樣，數據顯示，咱們雜糧攝入量也低於及格線，第三條超過的是東南亞地區，日韓地區這次過了及格線。 同樣，全球都沒達到推薦最佳攝入量。 看完上面三個，可能大家會有點奇怪，日韓也沒和我們天差地別嘛怎麼就是我們死亡率最高日本死亡率最低了呢? 有相當大的原因可能在下面這張圖裡。 這張圖是每日攝入omega-3脂肪酸的統計，唯一一個飆進綠色區域還超過表格上限的那條紅色條，就是日韓的數據。 在這方面，他們輕鬆的超過了澳大利亞、西歐和北美，更不要說離及格線還遠得很的中國了…… 而且其實在少吃加工肉類、少喝含糖飲料和少吃反式脂肪方面，日韓做得比中國要差一些，見下圖—— 從左到右四張表，分別統計的是紅肉、加工肉類、含糖飲料、反式脂肪的平均每日攝入量，除了紅肉中國數據較高外，其他三項中國都比日韓為主的高收入亞太地區數據低。 順帶一提，最後一個紅色條是高收入北美地區，每項都比中國更高，但是他們的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔比中國少。 04 我們應該怎麼吃？ 知道原因了，對症糾錯也不難。《柳葉刀》甚至在文章中直接附上了各種食物的推薦量，大家完全可以照著計劃一下。 1.減少食物中的鹽 我們飲食中的鈉攝入，大部分來自食用鹽。所以，少吃鹽，有意識的避開過鹹的食物，做飯少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。 《中國居民膳食指南(2016)》推薦每日攝入鹽少於6克，《柳葉刀》表中要求更嚴格，認為最佳標准在3克左右。 中國疾病預防控制中心一項針對2.8萬餘名人的“中國城市居民鹽相關知信行調查”顯示，72.7%的學生每周至少吃一次加工食品，只有1%的人能分辨出哪些是高鹽食品，1/4的成人沒聽說過低鈉鹽等，老百姓對高鹽食物和高鹽調味品的認知普遍較低，更缺乏主動控鹽行為。根本原因與國人過於追求“口味、口感”有關，忽視了健康和營養，可見我國限鹽形勢還很嚴峻。 軍事醫學科學院營養學教授程義勇結合生活中的限鹽經驗，給出了以下建議： 1.買東西前，先看鈉含量。平時購買食品時，要養成看產品包裝上營養成分錶的習慣。營養成分錶上會標註食品的鈉含量，鈉含量低也就意味著食物含鹽較少。 2.家中備個鹽勺。最新版《中國居民膳食指南(2016)》建議成年人每天鹽攝入量不超過6克，市面上的鹽勺，一勺就是2克，每人每天就是3勺鹽。按做一個菜放一勺鹽計算，對一個三口之家來說，每天每餐如果做3個菜，就可以計算和控制好每個菜的用鹽量。每個人每道菜最多吃1/3，才可保證鹽攝入量不超標。同時提醒，醬油、味精等調料也含鹽或鈉，若放了就應減少用鹽量，以免鹹味疊加。 3.用天然食材替代。烹飪時，除了用鹽，還可用香菇、香菜、白糖、醋、洋蔥等提味，盡可能減少放鹽量。 4.選低鈉鹽。低鈉鹽適當降低了食鹽中的鈉含量，增加了鉀含量，是普通健康人群的優先選擇。需要注意的是，低鈉鹽並不等於低鹽，有腎臟疾病的人，還要注意鉀過高帶來風險。 5.避開隱形鹽。少吃含鹽量高的加工食品，糕點類、醃製品都是含鹽大戶。 6.小孩老人吃鹽格外注意。控鹽從娃娃抓起，嬰幼兒食物中，最好不要放鹽，這樣孩子長大後口味就會比較淡;老人由於味蕾敏感性變差，口味變重，容易多吃鹽，因此家人要注意勸導。 2.增加水果攝入 《柳葉刀》對水果的推薦量是每日250克左右。中山大學公共衛生學院營養學系副主任馮翔認為，國人水果攝入量少與傳統的飲食文化有關，水果並不是典型的中國傳統膳食組成。 國人增加水果攝入量還要注意以下幾點： 首先要堅持每天吃。膳食指南推薦，我國成人每日應攝入水果200克~400克。大概每天一個蘋果搭配一個橙子或者香蕉，或者是200克的葡萄加上一個雪梨。 其次，吃夠彩虹色。每天吃的水果顏色越多，攝入的營養成分越豐富。不僅要選用草莓、西紅柿等“護心專家”，橙黃色的橙子、檸檬，還要搭配葡萄、黑莓等紫藍色水果。最好做到每天兩種及以上的水果，每周可以更換水果種類。 最後，選對時間吃。晚上盡量少吃水果，食用時間以飯後1~3個小時為宜，不宜空腹吃。此外，一些特殊人群在食用水果時要有所注意。 另外，糖尿病患者首選西瓜、蘋果、獼猴桃等含糖量較低的水果，建議每天攝入的量為100克~200克；肥胖者少吃榴蓮。 3.雜糧替代精米白面 每天125克雜糧看著不多，但是全球各區域竟然都差得遠這就很驚人了。對於中國人來說，將食物中的精米和白面替換為雜糧應該是可以接近這個目標的，而且精米白面在飲食健康方面評價就不高。 《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天攝入全穀物及雜豆類50~150克，薯類50~100克，但不同年齡段人群粗糧的攝入有所差異。 嬰幼兒 嬰兒滿6月齡時，胃腸道等消化器官已相對發育完善，可消化母乳以外的多樣化食物，此時，可適當添加小米等精細的粗糧，和大米熬成粥或磨成粉拌在米糊中。推薦粗細搭配食用，每週1~2次即可，逐漸過渡到一周3~4次。 學齡前 大約六歲時，孩子第一顆恆牙萌出，但咀嚼能力僅有成人的40%，咀嚼和消化能力仍有限。建議學齡前兒童添加粗糧時，家長對粗糧進行細作，把粗糧磨成粉、壓成泥、熬成粥或與其他食物混合加工成花樣翻新的美味食品，如將雜豆磨成粉，與小麥粉按1:2或1:3的比例混合，製成花卷、雜糧包等，這樣既能提高孩子對粗糧營養的吸收，又能滿足孩子的胃口。粗糧雖好，但也不是多多益善，學齡前兒童每天攝入量要控制在35克以內。 兒童少年期 在整個兒童少年時期，生長發育不斷進行，許多重要器官和組織都在積極地發育中，對於鈣、鐵、鋅等礦物質的需求量要略高於成年人。雜豆類等含鐵高，穀類胚芽、麥麩等富含鋅，如果只吃精加工穀物容易導致維生素B1缺乏。因此，日常膳食要做到食物多樣，粗細搭配。但攝入過多粗糧，膳食纖維會干擾人體對某些營養素的吸收;植酸與鈣、鐵、鋅等螯合成植酸鹽，不能利用，因此兒童少年時期每天吃粗糧不宜超過100克。 青壯年時期 作為一生中最寶貴的時期，青壯年不注意愛惜自己的身體，各種疾病很快就會找上門。健康飲食，平衡膳食是預防各種慢性疾病的關鍵方法之一。增加全穀物的攝入可降低2型糖尿病、結直腸癌的患病風險;膳食纖維的增加對預防肥胖等具有潛在益處。雜豆類含有豐富的鉀和膳食纖維，對防治高血壓很有幫助，要適當多吃。因此，青壯年每日要保證一定量粗糧的攝入，最好能保證在150~200克之間，並且要經常換著吃。 中年 人到中年，有些慢性疾病開始出現，比如高脂血症、糖尿病、高血壓等。三價鉻複合物作為葡萄糖耐量因子有利於提高糖耐量;釩能影響胰島素的分泌，促進脂肪組織中葡萄糖的氧化和運輸及肝醣原的合成，抑制肝醣異生，保護胰島功能，這些微量元素都存在於全穀物中。但粗糧多屬於中等嘌呤含量食物，對於高尿酸血症或痛風患者而言，每週吃粗糧的頻率不超過3次，每次控制在100克以內。 老年 推薦老年人群每天吃150克左右的穀物，以全穀物為主。考慮到老年人消化功能減退，建議將全穀物磨成粉食用。老年人群心血管疾病發生率較高，建議日常多食用燕麥。研究表明燕麥含豐富的可溶性膳食纖維，降血脂的效果最好。同時薯類具有降低大便乾硬、排便困難發生率的作用，因此，老年人群首選燕麥、薯類作為日常粗糧的攝入。 此外，大家還是要堅持原有的健康習慣，正確的吃飯，好好鍛煉。 參考文獻 ttp://dx.doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30500-8 《中國居民膳食指南(2016)》 https://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd5520b4f30155be1475e02741.html https://dg.cnsoc.org/article/04/8a2389fd575f695101577a31ca7602d5.html